Pendientes Inclinadas. ¿Cómo Correr en Subida?
Las Carreras en Subida y Bajada nunca faltan en cualquier recorrido de running, de allí que sea inevitable hacerse la pregunta: ¿Cómo Correr en Subida? para no agotar los Músculos de las Piernas y tengamos que detenernos luego de unos pocos metros.
Cuando se trota en Pendientes Elevadas, esto es algo muy didáctico en el deporte, ya que nos enseña a administrar los esfuerzos y el ritmo, Mejora la Mecánica del Trote, Refuerza la Musculatura y, Fortalece la Tenacidad y Carácter de una persona.
Por esto, aprender a trotar en subida es el mejor modo para ser más veloces (incluso en terrenos planos). Aquí te diremos cómo hacer.
Modera El Trote
Cuando se está acostumbrado a trotar en terrenos planos o en descenso, primero que todo es mejor Moderar Inicialmente el Modo de Trotar:
- Afrontar los primeros metros de desnivel a toda velocidad hace que las piernas se cansen casi inmediatamente.
- Mientras se trota en subida es natural reducir la amplitud de los pasos (hasta una decena de centímetros entre un pie y el otro) y aumentar la frecuencia de los mismos. Inevitablemente será menor la fatiga y se dispersará menos energía.
- Una subida no es más que un plano o pendiente inclinada, y el cuerpo naturalmente llevará los hombros hacia adelante para hacer menor el impacto sobre los músculos de las piernas, en particular las pantorrillas.
- Si la subida es muy larga y empinada, es bueno también Alternar Fases de Carrera a Paso Breve y Fases de Caminata con Apertura Amplia En Los Pasos. En el primer caso trabajarán particularmente las pantorrillas, y en el segundo los cuádriceps y los glúteos. A menudo, la velocidad entre las dos fases no es tan diferente (sobre todo en las subidas más empinadas).
Subida Lenta a Ritmo Constante
El ritmo será como el utilizado en una carrera lenta, y el esfuerzo deberá ser realizado a modo de no incidir mucho en la musculatura o en la manera de respirar. Es necesario, por tanto, controlar el paso según las sensaciones físicas y las características de la ruta.
En presencia de una subida corta, pero con un desnivel significativo, será muy difícil afrontar un entrenamiento sin sobreponer el propio físico a un trabajo de calidad. Por ello, es mejor preferir, para este objetivo, las Subidas Con Pendientes No Muy Exageradas.
Subidas en Fartlek
Las variantes de este tipo de entrenamiento son numerosas. Se puede llevar a cabo en el asfalto con pendientes lo suficientemente regulares (8-15%), o en los caminitos en el parque o montañas. Lo importante está en advertir la Variación del Ritmo de Carrera.
Gradualmente, con la experiencia y un buen estado de forma física, se logrará mantener un ritmo más elevado en la fase de recuperación, aumentando así la capacidad de digerir la fatiga al subir.
Un ejemplo de la salida en Fartlek puede ser:
- Seguir un recorrido de 10 km con 800 metros de desnivel. Con tiempos de 3 minutos – 2’ – 1’ a intensidad fuerte, y con recuperación siempre a 2’ andando lentamente.
Subida en Progresión
Este tipo de entrenamiento se puede realizar en presencia de Subidas Largas o con tiempos de recorrido superiores a una hora.
Para llevar a cabo una rutina ventajosa, donde la progresión pueda resultar eficaz hasta el final de la misma, es bueno, en la primera fase, utilizar el método ya anteriormente señalado en las subidas a ritmo constante.
Por tanto, se recomienda partir controlando las energías en el primer tercio de subida, para luego aumentar ligeramente en el segundo, y finalizar en el último gradualmente, hasta alcanzar el ritmo de la competición en el tramo final.
Los Beneficios del Running en Subida
El beneficio principal es Aumentar la Fuerza. Correr en una Condición Adversa como cuando nos encontramos con una pendiente, o terreno inclinado, nos obliga a Cambiar Nuestro Curso de Acción. La consecuencia inmediata es que el paso se desacelera y tenemos que Trabajar Más La Fuerza Así Como La Elasticidad.
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