EL MURO

Existen varias causas que te pueden hacer perder tiempo, incluso abandonar el maratón que tanto tiempo llevas preparando. Una de ellas, quizás la más temida, es el desfallecimiento a partir de la tercera hora de carrera, más conocido como “muro”.

El muro es como una película, por muy bien que te la cuenten nunca sentirás en primera persona lo que transmite si no vas al cine a verla. Cada maratón es diferente, aunque la distancia sea la misma, pero antes o después, dependiendo de factores como la edad, el ritmo entrenado, el ritmo de carrera, el estado de ánimo, el peso, la planificación, la alimentación de la última semana, una uña del pie mal cortada o incluso la climatología, pueden hacer que te encuentres con un muro insalvable, incluso antes de lo previsto. Pero la mayoría de los corredores populares, mal entrenados, lo padecen a partir de las 3 horas de carrera.

Te diferencias en algunas cosas de un corredor de élite, principalmente en la capacidad de llevar oxígeno a tu sangre. Una capacidad que marca la diferencia entre terminar un maratón por debajo de las 2 horas y media, o correrlo para terminar cuando tu cuerpo pueda.

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Si no has corrido nunca un maratón o si lo has corrido y lo has terminado sin complicaciones, el muro es algo parecido a un mal estar generalizado de tu cuerpo. Sobre todo porque hasta ese momento te sentías más o menos bien, llevando la carrera a tu estilo, y de repente notas que tu respiración comienza a demandar más aire, tus pulsaciones aumentan y en un par de minutos te sientes fatigado, como si ya hubieras completado la maratón. Y realmente te falta lo peor.

Las rocas de ese muro son una acumulación de circunstancias sobrevenidas que desequilibrarán tu mente. Una incorrecta alimentación durante la última semana (deberías haber aumentado los hidratos de carbono), una cena inapropiada la noche anterior a la carrera (exceso de fibra), un desayuno a destiempo o una hidratación incorrecta son algunos detalles que tienes que cuidar. Detalles que harán que el muro sea más pesado que nunca y difícil de sobrellevar.

El desfallecimiento se debe principalmente a un vaciado prematuro de tus reservas de glucógeno. Un ritmo de carrera por encima del entrenado tirará por tierra tus objetivos y la respuesta de tu organismo será consumir reservas de grasas, pero si no entrenaste esa forma de recurso energético con tiradas largas es cuando tu rendimiento físico se desplomará, ya que no te llegará suficiente energía para afrontar, aunque sea trotando, lo que te queda de carrera. Tiradas de al menos 30 km para readaptar el consumo energético alternativo a tu ritmo idóneo, salidas que dejarás de realizar tres semanas antes de la prueba.

Con el desfallecimiento se genera un mal estar general acompañado de una cadena de pensamientos negativos, provocados por la fatiga mental. Dejas de segregar dopamina, el estimulante natural que fabricamos para mantenernos alerta y no perder la concentración ante el objetivo fijado. Su carencia te hará perder la atención y si no controlas la negatividad no serás capaz de manejar una situación cada vez más devastadora.

Hay corredores a los que se les acumulan males mayores. Calambres, principalmente por una mala preparación en gimnasio, donde deben primar los ejercicios aeróbicos que potencien la fuerza de extremidades inferiores y la resistencia a la fatiga. Sed, por no haberse hidratado correctamente en cada avituallamiento líquido, lo que les lleva a una deshidratación con la consabida pérdida de sales. Y todo ello se convertirá en una carga tan pesada que te llevará a detenerte, plantearte la continuidad e incluso si no tomas la decisión correcta, a una complicación de tu estado físico. Mareos, vértigos, vómitos, bajadas de tensión, arritmias, ya son señales de que debes de ir pidiendo ayuda médica para evitar males mayores.

Planifica las semanas con un entrenador, aliméntate adecuadamente cada semana de sesiones, respeta tus fases de descanso, acude a tu médico cuando lo necesites, realiza una prueba de esfuerzo, respeta también las horas de sueño, cuida tus pies y mantente alerta ante las malas posturas, acude a tu fisio de confianza y estira bien. Son consejos que te ayudaran a preparar mejor un maratón. Y si el muro se presenta, que siempre suele ser en el momento menos esperado, confía en que todo lo que trabajaste durante meses ayudará a superarlo. Porque no debes olvidar que todo suma, nada resta.

Otro gran texto de Fermin Caballero " Maldito muro"

Fermin Caballero Bojart siguelo en twitter @FerminCBol

Los aspectos a considerar en el entrenamiento para maratón.

Todo entrenamiento deportivo es importante, pero sin duda que dicho entrenamiento tiene unos aspectos especiales cuando se trata de la preparación para una competencia de alta envergadura, y en este caso particular destacaremos la importancia que debemos tener en cuenta cuando se trata de considerar los aspectos relevantes en el entrenamiento para maratón, los cuales van mucho más allá del ámbito meramente físico. Es por ello, que a continuación vamos a especificar algunos de los elementos que te harán llegar más fácilmente al éxito cuando se trata de competir en la pista.

¿Estás listo para desempeñar un entrenamiento para correr?

Si tienes planteado participar de un maratón, por supuesto que esa decisión es producto de estar al menos por un periodo de tiempo relacionado con el mundo del running, sin embargo, en muchas ocasiones hay personas que se plantean como un reto personal la participación en una carrera de envergadura, y no están con las condiciones físicas adecuadas para hacerlo, de allí la importancia que antes de ejecutar un entrenamiento para correr estemos consientes de cuál es nuestra condición física, estos exámenes van desde lo físico hasta la química sanguínea, cuyos resultados deberían ser considerados por un médico o entrenador deportivo que determinarán si estás listo o no para participar de un entrenamiento con alto desempeño. Recuerda también que la alimentación es clave, y en ello mucho tienen que ver los alimentos que producen energía, por ejemplo los carbohidratos, pero debes estar atento a su consumo, para que no aumentes de peso.

Un plan versátil para cada runner.

Un dicho popular expresa que en la variedad está el gusto, y lo mismo aplica a los pasos que das entrenándote para el maratón. El plan que cumples diariamente no debería estar ligado a la monotonía o la posibilidad de hacer siempre lo mismo con la misma intensidad. Para que como runner tengas un entrenamiento más efectivo, debes considerar los cambios de ritmos, diferentes niveles de intensidad, intercalar por día los ritmos en los que correrás, es decir unos días más fuertes, otros menos fuertes. Así mismo es importante considerar el entrenamiento donde puedas lograr un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que te hará tener una mejor condición física.

Mejorando la condición de los músculos del cuerpo.

Y hablando de la condición física, debes procurar llegar a una buena condición de tono muscular, esto será consecuencia de un buen plan de entrenamiento. Para que los músculos del cuerpo estén bien entrenados debes tratar de entrenarlos todos, los corredores piensan que los principales son los posteriores, específicamente las piernas, pero no es así, debes preocuparte en todos los grupos musculares. Esto nos lleva también a destacar que se debe procurar evitar la aparición de lesiones en el entrenamiento, esto solo es posible si estás guiado por un experto y el plan es adecuado a tu condición. Valora siempre los estiramientos como cierre del entrenamiento. Cada cierto tiempo deberías participar de una sesión de masajes que descarguen de tensión tus músculos

Los accesorios adecuados en el entrenamiento para maratón.

Mucho más que hablar de accesorios donde la tecnología tiene un rol preponderante, debes pensar en la idoneidad de las zapatillas y la ropa. En cuanto al calzado que debes usar en el entrenamiento para maratón, es preciso utilizar aquellos que se adapten a tu pisada y proporcionen un soporte que se adapte a tus condiciones corporales. Del mismo modo, la ropa debe permitir una fácil transpiración, se deben evitar aquellas telas que son muy calurosas, que pueden ser proclives a la perdida de líquidos como sudor excesivo.

Pequeñas competiciones forman parte del entrenamiento para correr.

Mientras te preparas para participar de la gran competición, debes procurar participar de carreras cortas que te ayuden a prefigurar como será tu próxima carrera. Sin embargo, un buen entrenamiento para correr no incluye muchas carreras cortas previas, sino más bien pocas, que no signifiquen una desmejora de tus condiciones físicas. Debes igualmente saber que todo proceso para ser exitoso debe ser progresivo, es decir, nunca debes participar de una carrera de 21K para empezar, sino más bien inicia con una de 5K, luego participa de una de 10K, y así sucesivamente. Esperamos que estos sencillos pero trascendentales consejos te lleven a mejorar tu condición física, como paso previo para poder llegar la meta en tu próxima maratón.