Adelgazar

Quizás fue uno de los principales motivos por los que te animaste a correr la primera vez. Si lo dejaste y no has vuelto a correr desde entonces probablemente hayas ganado peso. Pero no pienses solo en la cuestión estética que conlleva vestirte con tu peso ideal o lucir buen tipo en la playa. Ante todo prima la salud.

Tu peso ideal puedes calcularlo fácilmente con la vieja fórmula del IMC (índice de masa corporal=tu peso dividido por tu altura en metros elevada al cuadrado). Pero no te olvides de que es un cálculo orientativo, y que debes compararlo con la tabla de valores IMC publicada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Valor que no te dirá demasiado, ya que hay que emplear aparatos funcionales muy específicos con los que los nutricionistas te pueden acercar fiablemente a tus datos metabólicos.

Para saber cuánto puedes o debes de adelgazar corriendo con regularidad será fundamental conocer tu metabolismo basal. Aunque tampoco estará de más saber si eres endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, ya que teóricamente, según el psicólogo norteamericano W.H. Sheldon, pertenecemos a una de las tres. Y si estas en la primera el entrenamiento deberás enfocarlo a una buena y larga base aeróbica para potenciar el metabolismo de grasas y acostumbrarlo a su consumo. Si eres más bien flaco (ectomorfo) serás de los que no ganas peso con facilidad, y si lo que quieres es mantenerte y equilibrar músculo, el trabajo de gimnasio tendrá tanta importancia como la dieta y a la hora de planificar tu entrenamiento deberás vigilar el fortalecimiento de la musculatura y de la estructura ósea. Para los mesomorfos, que son el tipo somático muscularmente más agraciado, las recompensas llegan antes por su facilidad a compensar el peso con el incremento muscular.

El metabolismo basal (MB)

mide el consumo calórico que tu organismo emplea para mantenerte vivo las 24 horas. En el cálculo del MB influirán tu edad, tu temperatura corporal y además varía según el sexo. Su fórmula es algo más compleja que la del IMC. Hay varios métodos para calcularlo, pero uno sencillo, que da un valor más o menos aproximado, es:

Para hombre:

66,473 + (Peso en kg x 13,7516) + (Altura en cm x 5,0033)= Resultado anterior – (edad en años x 6,6755)

Para mujer:

655,0955 + (Peso en kg x 9,56364) + (Altura en cm x 1,8496)= Resultado anterior – (edad en años x 4,6756)

Calculadas las calorías que gastarás en condiciones normales, hay que añadir lo que consumirás con el entrenamiento, teniendo en cuenta que la temperatura ambiental influye en tu gasto calórico (a más frio más gasto). El resto de la actividad diaria (el tipo de trabajo que tienes), si acudes en bici o caminando a trabajar, si paseas al perro, en definitiva cualquier actividad que lleves a cabo quema calorías. Ello hay que tenerlo en cuenta para el reparto de las 5 comidas diarias. En cualquier dieta deportiva hay que equilibrar el gasto calórico con el consumo para una correcta alimentación y un aporte nutritivo adecuado.

En la dieta debes restringir las grasas saturadas, las hidrogenadas, semihidrogenadas y las trans. Pero no debes suprimir las grasas insaturadas (su eliminación de la dieta hasta un 10% puede provocar deficiencia de vitamina A). Hay ácidos grasos esenciales para el corredor como el omega 3 y el omega 6. Además el 15% de tu dieta diaria debería incluir omega-9 (presente en aceite de oliva, almendras, avellanas y nueces). Los hidratos de carbono deben aportar un 55% de energía diaria a tu organismo y en cuanto a proteínas en torno al 15%. Esta información debes cotejarla con un nutricionista o médico especialista para conocer bien tus posibilidades de adelgazar corriendo. Una pérdida descontrolada de peso, o reducir mucho peso en poco tiempo te puede causar consecuencias nefastas, así como una pérdida de fuerza que desembocará en un prematuro agotamiento.

Por tanto sabiendo con cierta aproximación tu IMC y tu MB, ya solo necesitarías disponer de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Conociendo estos tres valores puedes emplearlos de manera que te van a ser muy prácticos a la hora de correr para adelgazar. Mientras corres sería conveniente que emplearas un pulsímetro (más conocido como pulsómetro). Con este instrumento puedes medir tu pulso y tu frecuencia cardiaca aproximada en tiempo real.

Para llevar a cabo una carga de trabajo que te permita consumir calorías empleando las grasas almacenadas en tus reservas, tienes que diferenciar entre volumen (tiempo empleado en correr, kilómetros realizados, repeticiones de series etc) e intensidad. La intensidad condiciona la calidad de la carga de trabajo y para ello debemos conocer la FCM y correr con porcentajes relativos a dicho valor máximo. A veces un entrenamiento planificado a intensidades altas no te dará los resultados deseados. Lo más recomendable para conocer tu FCM es realizar una prueba de esfuerzo.

Para quemar grasas, después de lesiones o de un descanso vacacional o tras salir de una enfermedad (gripe o similar) puedes probar a mantener un ritmo en torno al 60%-65% de tu FCM. Para ejercicios de resistencia aeróbica puedes subir al 70%. Si subes al 75% tu organismo es probable que combine un consumo de grasa y de glucógeno y por encima del 75% quemarás solo glucógeno, ya que son intensidades de trabajo para resistencia aeróbica. Por encima de estos valores deberías ser más cuidadoso aún ya que son intensidades que se emplean para otro tipo de objetivos, y no estas quemando grasas. Y lo que te interesa es correr para adelgazar. Anota las calorías consumidas en tu entrenamiento, agrégalas a las obtenidas de tu metabolismo basal y equilibra tu dieta para obtener un valor aproximado de tu peso ideal como deportista. Con el tiempo el IMC se irá ajustando a tu perfil somático y tu salud habrá ganado la batalla al sobrepeso.

Fermin Caballero Bojart siguelo en twitter @FerminCBlol